Lịch tập và ăn uống tăng cân trong 4 tuần cho nữ
Cách để tăng cân cơ bản vẫn là đảm bảo việc nạp calo nhiều hơn so với việc tiêu thụ. Và sau đây là 1 số kiến thức cơ bản và chi tiết các bài tập giúp các bạn nữ tự lập kế hoạch ăn uống và sắp xếp thời gian tập luyện cho phù hợp với mình.
Lịch tập này áp dụng trong 4 tuần đầu nếu các bạn tuân thủ tốt chế độ ăn tăng cân. Sau đó giáo án tập luyện có thể thay đổi tùy theo mục tiêu của bạn là duy trì hay tiếp tục phát triển 1 nhóm cơ hay toàn bộ cơ bắp.
Bố cục bài viết
Lịch tập và các bài tập trong 4 tuần dành cho nữ
Ngày đầu tiên
Lịch tập ngày 1 giáo án nữ 3 ngày 4 tuần
Goblet squat
Goblet squat
Half turkish get up (Độ khó cao, có thể không tập cho đến tuần thứ 4)
Eccentric push up
Eccentric push up: giống hít đất thường nhưng xuống chậm nhất và lên nhanh nhất có thể
DB row
Tư thế 1
Tư thế khác
Tập từng tay với dumbbell row
Barbell glute bridge
Làm quen với không có tạ
Có tạ thì cũng không khác biệt (trừ khi tạ hết sức)
Barbell glute bridge
DB Reverse lunge
Đầu tiên tập không tạ cho quen chân
Dumbbell reverse lunge: thay vì bước chân trụ thì mình có thể lùi chân không trụ về sau.
Half kneeling cable chop (Độ khó cao, có thể bỏ qua hoặc chỉ tập khi cuối buổi vẫn cũng sung sức)
Buổi thứ 2
Buổi 2 giáo án tăng cân 4 tuần nữ
Dumbbell bench press
Dumbbell bench press
Band pull apart
Đối với phòng tạ không có dây cao su như thế này chúng ta có thể dùng máy để thay thế (tuy hiệu quả không tương đương 100%)
Ban pull apart
Assisted chin up (Band or machine)
Hít xà có sử dụng dây đeo hỗ trợ hoặc dùng máy
Cable pull through
Kéo cáp xuyên háng :))
Half kneeling vertical pallof press
Nâng dây cáp phía sau đầu
Dumbbell goblet lateral lunge
Ngồi xổm với tay đỡ tạ trước ngực (cẳng tay và ngực đỡ 1 phần tạ)
Half kneeling face pull (Quỳ kéo tạ cáp về sát mặt)
Buổi thứ 3
Buổi 3 giáo án tăng cân 4 tuần nữ
Sumo deadlift
Bench T-spine mobilization
Bài tập kéo dãn đốt sống và cơ tam đầu, vai. Thay thế tay không bằng tạ đòn để khi đến tuần thứ 4 hoặc buổi thứ 4.
Counterbalanced single leg
Lưu ý: Lưng có thể dựng đứng (nếu được) hoặc nghiêng nhưng dù thế nào thì lưng vẫn phải luôn thẳng (xem hình dưới).
Squat to bench
Nhìn hình trên chắc là hiểu rồi nhỉ? Gánh tạ cho đến khi chạm vào bệ đỡ thì đứng lên. 🙂
Inverted row (đẩy.. ngược)
Incline push up (chổng đẩy nghiêng người)
Seated leg curl
Với phòng tạ không có ghế ngồi móc ngược thì dùng ghế nằm để móc nhé.
Side plank with Reach
Chú ý phần chân trên luôn đè lên chân dưới, và cố định tay trụ không di chuyển.
Buổi 4 (buổi phụ)
Đây là buổi bổ sung cho những bạn nào chưa hoàn thành 1 số bài tập trong 3 buổi trước.
Chọn ra 5 – 6 bài tập bạn chưa thực hiện được trong 3 buổi bên trên và cố gắng hoàn thành nó. Trong trường hợp không có bài nào bạn không thực hiện được thì hãy chọn ra 6 bài tập bạn ghét nhất để đưa vào giáo án buổi thứ 4 này.
Chúc bạn hoàn thành xuất sắc buổi tập của mình.
Cách ăn uống
đang cập nhật