Lịch tập và ăn uống tăng cân trong 4 tuần cho nữ

Giáo án tăng cân trong 4 tuần cho nữ

Cách để tăng cân cơ bản vẫn là đảm bảo việc nạp calo nhiều hơn so với việc tiêu thụ. Và sau đây là 1 số kiến thức cơ bản và chi tiết các bài tập giúp các bạn nữ tự lập kế hoạch ăn uống và sắp xếp thời gian tập luyện cho phù hợp với mình.

Lịch tập này áp dụng trong 4 tuần đầu nếu các bạn tuân thủ tốt chế độ ăn tăng cân. Sau đó giáo án tập luyện có thể thay đổi tùy theo mục tiêu của bạn là duy trì hay tiếp tục phát triển 1 nhóm cơ hay toàn bộ cơ bắp.

Lịch tập và các bài tập trong 4 tuần dành cho nữ

Ngày đầu tiên

Lịch tập ngày 1 giáo án nữ 3 ngày 4 tuần

Lịch tập ngày 1 giáo án nữ 3 ngày 4 tuần

Goblet squat

Globet squat

Goblet squat

Half turkish get up (Độ khó cao, có thể không tập cho đến tuần thứ 4)

Eccentric push up

Eccentric push up

Eccentric push up: giống hít đất thường nhưng xuống chậm nhất và lên nhanh nhất có thể

DB row

Dumbbell Row

Tư thế 1

Tư thế khác

Tư thế khác

Tập từng tay

Tập từng tay với dumbbell row

Barbell glute bridge

Làm quen với không có tạ

Có tạ thì cũng không khác biệt (trừ khi tạ hết sức)

Barbell glute bridge

Barbell glute bridge

DB Reverse lunge

Đầu tiên tập không tạ cho quen chân

Dumbbell reverse lunge

Dumbbell reverse lunge: thay vì bước chân trụ thì mình có thể lùi chân không trụ về sau.

Half kneeling cable chop (Độ khó cao, có thể bỏ qua hoặc chỉ tập khi cuối buổi vẫn cũng sung sức)

Buổi thứ 2

Buổi 2 giáo án tăng cân 4 tuần nữ

Buổi 2 giáo án tăng cân 4 tuần nữ

Dumbbell bench press

Dumbbell bench press

Dumbbell bench press

Band pull apart

Đối với phòng tạ không có dây cao su như thế này chúng ta có thể dùng máy để thay thế (tuy hiệu quả không tương đương 100%)

Ban pull apart

Ban pull apart

Assisted chin up (Band or machine)

Hít xà có sử dụng dây đeo hỗ trợ hoặc dùng máy

Hít xà có sử dụng dây đeo hỗ trợ hoặc dùng máy

Cable pull through

Người phụ nữ kéo cáp qua háng

Kéo cáp xuyên háng :))

Half kneeling vertical pallof press

Người đàn ông nâng dây cáp phí sau đầu

Nâng dây cáp phía sau đầu

Dumbbell goblet lateral lunge

Ngồi xổm với tay đỡ tạ trước ngực (cẳng tay và ngực đỡ 1 phần tạ)

Ngồi xổm với tay đỡ tạ trước ngực (cẳng tay và ngực đỡ 1 phần tạ)

Half kneeling face pull (Quỳ kéo tạ cáp về sát mặt)

Buổi thứ 3

Buổi 3 giáo án tăng cân 4 tuần nữ

Buổi 3 giáo án tăng cân 4 tuần nữ

Sumo deadlift

Pin on Fitness

Bench T-spine mobilization

Pin on Mobility - Thoracic and Upper Body

Bài tập kéo dãn đốt sống và cơ tam đầu, vai. Thay thế tay không bằng tạ đòn để khi đến tuần thứ 4 hoặc buổi thứ 4.

Counterbalanced single leg

Single Leg Squat To Bench - Exercise How-to - Workout Trainer by Skimble

Lưu ý: Lưng có thể dựng đứng (nếu được) hoặc nghiêng nhưng dù thế nào thì lưng vẫn phải luôn thẳng (xem hình dưới).

The Single-Leg Squat Mistake That's Breaking Your Body Down | STACK

Squat to bench

How to Do Barbell Squats to a Bench - YouTube

Nhìn hình trên chắc là hiểu rồi nhỉ? Gánh tạ cho đến khi chạm vào bệ đỡ thì đứng lên. 🙂

Inverted row (đẩy.. ngược)

How to Do an Inverted Row | Openfit

Incline push up (chổng đẩy nghiêng người)

How to Do an Incline Push-Up | POPSUGAR Fitness Australia

Seated leg curl

Train Your Hams From A Different Angle With Seated Leg Curls

Với phòng tạ không có ghế ngồi móc ngược thì dùng ghế nằm để móc nhé.

Side plank with Reach

Chú ý phần chân trên luôn đè lên chân dưới, và cố định tay trụ không di chuyển.

15 Plank Variations | Redefining Strength

Buổi 4 (buổi phụ)

Đây là buổi bổ sung cho những bạn nào chưa hoàn thành 1 số bài tập trong 3 buổi trước.

Chọn ra 5 – 6 bài tập bạn chưa thực hiện được trong 3 buổi bên trên và cố gắng hoàn thành nó. Trong trường hợp không có bài nào bạn không thực hiện được thì hãy chọn ra 6 bài tập bạn ghét nhất để đưa vào giáo án buổi thứ 4 này.

Chúc bạn hoàn thành xuất sắc buổi tập của mình.

Cách ăn uống

đang cập nhật

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.